In questi giorni di quarantena, nei quali i nostri pensieri si dividono tra preoccupazioni e desiderio di stare bene, la cucina ha scalato la classifica delle passioni alle quali ci si dedica tra le mura di casa insieme all’attività fisica. Foto di pane, torte, lievito madre, piatti da chef fatti in casa abbondano tra le bacheche dei nostri social.
Lo stare a casa può offrire la possibilità di dedicarsi con maggiore attenzione alla nostra amata dieta mediterranea, alla scelta pensata e organizzata degli alimenti da acquistare quando si va a fare o ordinare la spesa, alla sperimentazione di nuove ricette senza esagerare a tavola e praticando sempre attività sportiva tra le mura domestiche.
Come ben sappiamo una buona alimentazione è importantissima per stare e sentirsi bene. Per approfondire il tema della dieta ai tempi del Cononavirus abbiamo intervistato la Dott. ssa Giopp, dipendente Madegus che collabora anche ad Alma per l’insegnamento della nutrizione, alla quale abbiamo posto dieci domande su integrazione, endorfine, dieta, sistema immunitario, pulizia degli alimenti.
Facciamo una premessa: che cos’è Madegus?
Madegus S.r.l.– Maestri del Gusto è una società spin off accademico che si occupa di educazione alimentare e divulgazione ludico scientifica nel campo della nutrizione. Studia, progetta e realizza corsi, laboratori, interventi didattici e apposite strumentazioni rivolti a tutti gli interessati, scuole, aziende e professionisti.
I Maestri del Gusto attraverso un modello educativo, frutto della ricerca scientifica universitaria, che unisce un linguaggio specifico per tutte le età, giochi e strumenti appositamente creati, esperimenti scientifici e una modalità d’interazione pratica e diretta, trasmettono l’educazione alimentare a bambini e adulti.
La Dott.ssa Giopp si presenta così: “Appassionata di corsa in montagna e di vela, mi occupo di educazione alimentare e nutrizione. Mi divido tra Madegus, spin-off accademico dell’Università di Parma, dedicandomi alla grande passione per la comunicazione e la divulgazione scientifica nell’ambito della corretta alimentazione e Alma, Scuola Internazionale di Cucina, dove perseguo la sfida di portare la nutrizione tra i fornelli spiegandola agli chef”.
Lasciamo la parola alla Dottoressa Francesca Giopp.
1) Consigli per mantenersi in forma, restando a casa e praticando meno attività fisica
“Le attuali raccomandazioni OMS per la salute della popolazione adulta consigliano di svolgere 150 minuti di attività fisica d’intensità moderata oppure 75 minuti di attività vigorosa settimanalmente. Qualche anno fa sarebbe stato più difficoltoso ma oggi abbiamo senza dubbio più possibilità di fare sport anche stando a casa; esiste infatti un vastissimo palinsesto di attività, da quelle a corpo libero con o senza musica, alla meditazione, al fitness fino al rafforzamento muscolare specifico, che possono fungere da via di sfogo ma anche aiutarci a soddisfare quanto prescritto dall’OMS. Ciò che più importa però è pianificare, e non rimandare: è essenziale riservare un momento per l’attività fisica come fosse inderogabile, come un appuntamento fisso al quale non possiamo mancare. Una strategia vincente potrebbe dunque essere quella di trovare uno svago o una nuova disciplina in cui dilettarsi, allenandosi tutti i giorni, almeno 30 minuti al giorno”.
2) Ci sono alimenti che migliorano l’umore?
“Diversi studi scientifici evidenziano come alcuni alimenti abbiano la capacità, una volta metabolizzati, di rilasciare la serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore. Purtroppo, nella mente comune, questi alimenti appartengono spesso al gruppo dei cibi densamente energetici e ricchi di zuccheri, il cui eccessivo consumo è associato all’insorgenza di obesità. Tra i veri comfort food, invece, vi sono sicuramente i cereali e i derivati, quali pane, pasta e prodotti da forno in generale; questi, oltre a essere fonti di carboidrati complessi, forniscono un aminoacido, il triptofano, a partire dal quale viene sintetizzata proprio la serotonina. Ovviamente il loro consumo deve essere sempre moderato e dovrebbe propendere verso i prodotti integrali. Inoltre, dedicarsi alla loro preparazione in casa diventa un’occasione di vero e proprio divertimento e relax, attività che naturalmente stimolerà un ambiente più armonioso e positivo. Infine, è utile ricordare che la miglior cura al buonumore è sicuramente il sonno: facciamone il pieno!”.
3) Ci sono alimenti che possono sopperire alla carenza di endorfine generate con la pratica sportiva outdoor?
“Alcuni alimenti, come la cioccolata fondente, promuovono il rilascio di endorfine favorendo senso di benessere e gratificazione. Tuttavia, i loro effetti non possono in alcun modo corrispondere a quelli associati alla pratica sportiva, specialmente nei soggetti che la esercitano quotidianamente. Fortunatamente, le endorfine non vengono rilasciate solamente durante lo sport all’aria aperta ma vengono prodotte in tutte quelle attività in cui l’organismo è sottoposto ad una situazione di stress e interrompe il suo stato di equilibrio: ridere, ballare, allenarsi in casa o fare meditazione inviano potenti segnali al cervello, il quale risponderà producendo endorfine e favorendo sensazioni positive; una buona alternativa alla corsa, almeno per il momento!”.
4) È utile assumere integratori? Se si quali?
“Gli integratori, specialmente quelli di vitamine e minerali, dovrebbero essere assunti in condizioni di carenze specifiche o, eventualmente, su consiglio del medico in periodi di particolare affaticamento. In questo momento in cui abbiamo più tempo per mangiare con regolarità, consumare ingredienti freschi e di stagione, è bene evitare l’uso di integratori, se non necessari, e approfittarne per seguire una dieta nutrizionalmente bilanciata e completa”.
5) Praticamente come si può fare per tenere conto del fabbisogno energetico e calorico in base all’età e alla maggior sedentarietà?
“Oggi esistono sul mercato diversi braccialetti, detti “fitness tracker”, ed alcune app che attraverso delle equazioni basate su sesso, peso, età e la misurazione dell’attività fisica quotidiana, forniscono una stima del fabbisogno energetico. Tuttavia, questi valori rimangono molto approssimativi e non tengono conto della composizione corporea. In un organismo in salute esiste nondimeno un meccanismo molto fine di regolazione corporea alla cui guida vi è l’ipotalamo, il nostro cervello: questi è in grado di percepire lo stato delle riserve di energia disponibili e, di conseguenza, adeguare i segnali di fame e sazietà ai fabbisogni. Pertanto, la miglior strategia è quella di provare a percepire le necessità del nostro organismo e di dedicare quotidianamente del tempo all’attività fisica”.
6) Quali consigli si possono dare a chi ha bimbi e ragazzi a casa che praticano, quindi, meno movimento?
“Secondo le linee guida dell’OMS i bambini e gli adolescenti dovrebbero praticare più attività fisica degli adulti, almeno 60 minuti al giorno di intensità moderata, poiché il movimento non svolge solo un ruolo chiave nella salute degli anni a venire ma ha anche una funzione di sviluppo cognitivo; dovrebbe quindi includere il gioco, l’esercizio fisico strutturato e lo sport. Il primo consiglio è quello di pianificare occasioni ricreative più volte durante il giorno, una la mattina e una il pomeriggio se possibile, in modo tale da alternare momenti di sedentarietà al moto. È consigliabile poi coinvolgere i ragazzi nelle mansioni di casa, dandogli dei compiti da portare a termine ogni giorno, rendendoli partecipi e responsabilizzandoli. Infine, trovare degli esercizi da poter praticare insieme, variandone intensità e difficoltà, e soprattutto, prefiggersi degli obiettivi comuni; in questo modo, anche i più pigri si sentiranno coinvolti, convogliando le loro energie in una sfida condivisa”.
7) È possibile migliorare la reattività del sistema immunitario con l’alimentazione?
“A partire da una corretta idratazione e da una dieta varia e bilanciata, l’alimentazione può certamente contribuire al rafforzamento del sistema immunitario. Vi sono poi alcuni alimenti in particolare, definiti “funzionali”, i cui effetti positivi sulla salute sono stati dimostrati scientificamente e che possono aiutare a mantenere un buono stato di benessere. Tra questi in primo luogo i probiotici, come lo yogurt, il kefir e alcuni latti fermentati, che proteggono la salute dell’intestino e consolidano le difese immunitarie; la frutta e la verdura, poi, meglio di stagione, per il loro elevato contenuto di composti antiossidanti, che incoraggiano la riduzione dello stato di infiammazione; infine, i cereali integrali, i quali, grazie al contenuto di fibra, favoriscono la sazietà e quindi il mantenimento del peso corporeo”.
8) Possiamo difenderci dal Covid-19 con la dieta?
“Non vi sono ancora sufficienti evidenze scientifiche che dimostrino come una corretta alimentazione sia preventiva nei confronti del contagio del Covid-19. In tutti i casi, un soggetto con una alimentazione sbagliata può essere più vulnerabile all’insorgenza di alcune malattie. Un adeguato stile di vita risulta essere sicuramente tra le migliori strategie per assicurarsi un buono stato di salute, a prescindere dalla presenza di epidemie”.
9) La vitamina C è utile per difendersi dai virus?
“La vitamina C nel nostro corpo svolge la funzione di antiossidante, ovvero rappresenta una forma di difesa dell’organismo. Non avendo a disposizione alcuna riserva, deve essere assunta tutti i giorni in maniera adeguata, in modo tale da garantire una prima protezione da infiammazione, stress o esposizione a malattie; peperoni, kiwi, rucola, fragole e, benché in misura minore, anche le arance, aiutano a soddisfare i fabbisogni giornalieri. Una dieta ricca di frutta e verdura provvede dunque a rifornire l’organismo di vitamina C e di tutti gli altri nutrienti essenziali, utili a rafforzare il sistema immunitario; tuttavia, sono molteplici i fattori, oltre all’alimentazione, che possono determinare l’insorgenza di malattie: attività fisica, fumo, ambiente e stile di vita in generale”.
10) È bene disinfettare frutta e verdura dopo la spesa e il packaging degli alimenti?
““Allo stato attuale non vi sono informazioni sulla sopravvivenza del virus sulla superficie degli alimenti, ma la possibilità di trasmissione del virus attraverso il pane fresco, o altri tipi di alimenti è poco probabile […], purché manipolando il pane, come altri alimenti, sia rispettata l’igiene delle mani”. Questo quanto riferito dal Ministero della Salute in merito ai potenziali veicoli di contagio. Non è dunque necessario disinfettare il packaging ogniqualvolta facciamo la spesa, quanto piuttosto lavarsi sempre le mani una volta entrati in casa, pulire spesso i ripiani del frigo e della cucina in cui riponiamo gli alimenti e cuocere fino al cuore del prodotto le preparazioni che lo richiedono. Infine, è buona norma lavare bene la superficie dei vegetali e risciacquare sotto l’acqua corrente la frutta e la verdura in cui la parte esterna venga rimossa (carote, melone, finocchi, insalata, radicchio..); in questo modo è possibile ridurre l’eventuale presenza di microgranismi o sostanze estranee”.
