outdoortest.it GUIDA ALL'ACQUISTO DEI TUOI ATTREZZI SPORTIVI
OUTDOORTEST

TORNA AL MAGAZINE

E tu di che distanza sei?

La realtà del running è variegata, vediamo come approcciare le diverse tipologie di distanze nelle diverse competizioni.

Scritto il
da Luca Tessore

Si respira di nuovo nell’aria l’adrenalina dello start. La stagione delle gare è iniziata ormai da qualche settimana; qua e là in tutta Italia i podisti e i trail runner scalpitano per indossare nuovamente il pettorale e sentire l’energia della competizione. Per chi si è affacciato per la prima volta nel mondo della corsa e sta scoprendo solo ora quello delle gare può essere difficile saper scegliere l’obbiettivo, ormai le distanze hanno perso di significato e quelle che un tempo erano affrontate solo da pochi professionisti, oggi vedono alla partenza centinaia o addirittura migliaia di appassionati. In questo articolo parleremo di distanze e come approcciarsi ad esse per evitare infortuni ed aumentare la propria soddisfazione.

 

Trail Running e diverse distanze - lago
Marco Zanchi ed il trail running

 

Le varie discipline

Partiamo dalle classiche su strada: la mezza maratona e la maratona. Entrambe richiedono una buona base di allenamento ed un programma dedicato in vista della gara. La mezza maratona, con i suoi 21,0975 km (per essere pignoli), non è da sottovalutare, i più preparati riescono a chiuderla intorno all’ora e mezza, i principianti intorno alle 3 ore. Tra poco vedremo come stimare i tempi di gara in relazione al proprio ritmo medio.

La maratona è la meta più ambita per chi pratica questo sport. Ci possono volere anni per prepararsi al meglio a questa distanza. Le città e i Paesi in cui si svolgono sono molti, ma la distanza è sempre quella: 42,195 km. Seguire un programma specifico di allenamento per questa distanza senza una buona base alle spalle è deleterio per la macchina del corpo. Il rischio è quello di caricare in modo troppo repentino ed eccessivo l’apparato muscoloscheletrico, anche se arrivate da altri sport come lo skialp o il ciclismo e la vostra base aerobica è ottima non vuol dire che avete una buona capacità di resistenza articolare e nei muscoli specifici per la corsa. Se avete scoperto la corsa da qualche mese l’obbiettivo dovrebbe ricadere su gare più brevi.

Esistono gare di tutto rispetto di 5, 10, 15 chilometri o vie di mezzo adatte per mettersi alla prova in vista di obbiettivi maggiori.

Infine per chi proprio non vuole smettere di correre, esistono gare chiamate ultramaratone con distanze superiori ai 42,195 km canonici. Queste possono essere di 50, 100, 1000 chilometri, più si alza l’asticella maggiore dovrà essere l’impegno durante l’anno e il tempo dedicato non solo alla corsa ma anche ai tanti esercizi mirati per prevenire infortuni.

Oggi la corsa off road ha stravolto la concezione di lunghezza, e gare di 20 o 40 km sono spesso la scelta base di un evento. Ma vediamo insieme come sono classificate le varie lunghezze e cosa aspettarsi in termini di percorso e dislivello dalle varie discipline.

 

Running e diverse distanze - maratona
Maratona

 

La corsa in montagna

Gare di questo tipo esaltano il gesto atletico della corsa, non sono previsti tratti in cui è vantaggioso camminare e la lunghezza non esaspera la resistenza, né il percorso è particolarmente tecnico. Tendenzialmente la lunghezza non supera i 10-12 chilometri.

 

Trail

Tradotto in italiano: sentiero. Questa disciplina infatti si sviluppa lungo sentieri più o meno noti delle montagne, colline e coste con un massimo del 20% su asfalto sul totale del percorso. Qui abbiamo un ventaglio infinito di distanze, per tutti i piedi. I “semplici” trail, con distanze inferiori ai 42 km (siamo già vicini alla maratona) e un dislivello positivo/negativo tendenzialmente non superiore ai 3000 metri. Anche in questo caso sono molti gli eventi con distanze più umane che vanno dai 5-10 chilometri e mediamente 300-800 metri di dislivello ai 15-20 km e 1000 – 2000 metri di dislivello per i più allenati.

Anche in questo caso, come per la corsa su strada, per chi si vuole “male” esistono gare chiamate Ultra Trail o semplicemente “Ultra” con distanze superiori ai 42 km e/o 4000 metri di dislivello positivo/negativo. Nello specifico ci sono tre “taglie”:

M (medium): 42 – 69 km

L (long): 70 – 99 km

XL (xlong): > 100 km

Potevamo fermarci qui? No, ovviamente. Esistono gare chiamate Endurance Trail dove le distanze sono vicini o superiori ai 320 km con dislivelli positivi/negativi di 10.000 m. Tra i più famosi e duri al mondo troviamo il prestigioso Tor des Géants che attraversa 34 comuni valdostani percorrendo i sentieri delle Alte vie con partenza e arrivo a Courmayeur.

Infine troviamo una disciplina a sé della corsa in montagna, a mio avviso una delle più affascinanti, dove la difficoltà non risiede nella distanza, lo Skyrunning.

Le “SKY” sono gare con distanze e dislivelli più contenuti rispetto a quelle appena viste, ma che si snodano lungo percorsi con passaggi tecnici e impegnativi. La cornice è quella dell’alta montagna dove si possono incontrare morene, passaggi rocciosi (mai superiori al II° di difficoltà) e correre su ghiaccio e neve. In questa categoria sono inclusi i famosi Vertical dove la difficoltà risiede nel dislivello, chiamate anche chilometro verticale quando si devono affrontare 1000 metri di dislivello positivo nel minor tempo possibile. Tendenzialmente non superano i 5 km di lunghezza e ci possono essere gare con dislivelli multipli (2000-3000 m) o sottomultipli (500 m). Lo sviluppo è unidirezionale, si dà tutto in salita, e il cronometro si stoppa in cima. Sono gare particolari che richiedono una buona forza e resistenza nelle gambe per mantenere il ritmo sulle pendenze sostenute.

 

Running e diverse distanze - Trail
Trail Running

 

Come stimare il tempo di gara

Siamo arrivati ad un punto importante per facilitare la scelta delle gare a cui partecipare, ed evitare sorprese a metà percorso. Calcolare una previsione dei tempi impiegati di una determinata gara è buona norma, sia per evitare di non riuscire ad arrivare al traguardo o peggio ancora arrivarci, ma con conseguenze anche gravi sull’organismo e sullo stesso fisico (legamenti, muscoli, etc…), sia per evitare di scegliere a priori gare meno impegnative quando magari si è raggiunto un buon livello di allenamento e si è pronti per fare un passo in più.

Più che il tempo impiegato dobbiamo capire quale ritmo riusciamo a mantenere durante la gara. Il ritmo nella corsa è calcolato in minuti al chilometro, se in un’ora percorro 6 chilometri avrò un ritmo di 10 min./km. Se la gara che mi interessa fare è una 10k e il mio ritmo gara è di 7 min./km allora dovrei impiegarci circa 1h:10 min., tutto questo funziona bene per le gare su strada con poche variabili. Quando si deve fare la stima per un trail la cosa diventa più complicata perché, il tipo di terreno, le condizioni meteo e il dislivello influenzano di molto il tempo gara e la stima non è così lineare. Non a caso in queste gare spesso sono inseriti dei cancelletti oltre i quali non si può continuare la competizione, per evitare problemi di organizzazione, ma soprattutto per preservare la salute del corridore. Per i trail quindi si può partire proprio dai cancelletti e valutare in base a distanza e dislivello il tempo massimo consentito e verificare se ci stiamo dentro con i tempi, tenendosi sempre con un buon margine e non per il rotto della cuffia.

Adesso non vi resta che trovare la gara giusta per voi e superare i propri limiti un passo alla volta, 3,2,1…START!


Potrebbero interessarti anche

Altracom s.a.s. di Alfredo Tradati - via Buonarroti 77 I-20063 Cernusco s/N (MI) - P.IVA 05019050961 - info@altracom.eu - Outdoortest.it è una testata giornalistica registrata con Aut.Trib.di Milano n. 127/2020. Direttore Responsabile: Alfredo Tradati

Made by

Pin It on Pinterest