Un’alimentazione equilibrata, quando si fa sport in montagna, è la base per affrontare in sicurezza e tranquillità tutte le attività di escursionismo, che si tratti di trekking, running, mountainbike o alpinismo.
Dare consigli e suggerimenti non è facile, poiché sono molti i fattori che influenzano la scelta dei giusti alimenti, come i gusti personali, il tipo di gita, la durata e il tempo, ma non impossibile. Affidarsi all’esperienza e alle conoscenze di un esperto in integrazione sportiva e nutrizione è la strada vincente per capire come muoversi in maniera corretta nel mondo dell’alimentazione in montagna.
Per questo, ci affidiamo alla Dottoressa Elena Casiraghi, dell’Equipe Enervit.
Elena Casiraghi è Responsabile dell’Enervit Nutrition Center for Sport&Wellness a Milano, centro di consulenza gratuita per l’alimentazione, lo sport ed il benessere. Atleta ex azzurra nel canottaggio e triatleta, è esperta in nutrizione. Lo sport e l’alimentazione sono per lei principi fondamentali: hanno segnato il suo percorso di vita diventando nel tempo, oltre che una passione, anche un lavoro.
Prima raggiunge come atleta buoni risultati a livello nazionale in diverse discipline sportive e poi come specialista di alimentazione e integrazione nello sport. Una Laurea Magistrale in “Scienza dello Sport” presso la Facoltà di Scienze Motorie dell’Università degli Studi di Milano e un Dottorato di Ricerca in “Attività Fisica, Nutrizione e Benessere” completano il suo percorso.
Il tema dell’intervista sarà l’alimentazione in montagna alle nostre latitudini, per un’attività sportiva di escursionismo a piedi, in bici, di trail running intensa ma non estrema, anche di più giorni.
Entriamo subito nel cuore dell’argomento e lasciamo la parola a Elena.
Come scegliere le scorte alimentari
“Scegliere le scorte alimentari per giornate di escursionismo è molto importante. Prima di tutto bisogna sapere quello di cui si ha bisogno e poi pensare all’organizzazione vera e propria. Tutti gli sportivi sono molto attenti alla valutazione dell’equipaggiamento, dell’abbigliamento, del peso dell’attrezzatura mentre spesso viene trascurata l’alimentazione. È invece responsabile organizzare le scorte alimentari pensando al tipo di attività e alla sua durata, informandosi sui punti acqua, bar e rifugi presenti sul percorso, visionando l’itinerario che si andrà a compiere”.
Barrette o cibi freschi
“Quando ci si interroga sulla scelta di quali alimenti bisogna portare con sé, per una corretta alimentazione in montagna, è giusto domandarsi: quanto peso posso portarmi dietro? Le barrette, per esempio, rispetto ai cibi freschi, offrono i nutrienti essenziali in poco spazio e non corrono il rischio di deteriorarsi. Ma non si può affermare che siano meglio gli uni rispetto agli altri, perchè… dipende. Si può decidere di mettere insieme i benefici di uno e dell’altro, valutando praticità ed efficacia. Facciamo un esempio. In montagna spesso gli escursionisti portano nello zaino tavolette di cioccolato. Il cioccolato però, anche se fondente, infiamma e causa problemi (di cui parleremo in seguito, nda). Al posto del cioccolato consiglio una barretta. Quando si acquista una barretta è importante, inoltre, fare ricerca sull’azienda e sugli ingredienti. Alcune producono in Italia, dove i controlli qualità sono attenti e scrupolosi. Sui prodotti importati, invece, non sempre si conoscono i protocolli presenti nei paesi d’origine. Consiglio inoltre di scegliere barrette con una lista ingredienti corta: la semplicità è sempre vantaggiosa. “
La quantità
“In qualsiasi situazione l’organismo umano riesce ad assumente 125 ml d’acqua all’ora o poco più. Bisogna, quindi, bere con regolarità un sorso ogni 15/20 minuti al fine di favorirne un reale assorbimento. Per quanto riguarda l’aspetto energetico, bisogna introdurre 60-75 grammi di carboidrati all’ora. È inutile digiunare per ore e poi mangiare 3 barrette o un piatto polenta, meglio nutrirsi costantemente durante l’impegno fisico ogni 60 minuti circa”.
I nutrienti
“Una giusta alimentazione deve essere bilanciata rispetto al proprio fabbisogno. Culturalmente siamo portati a mangiare troppi carboidrati. Un buon pasto, durante una gita in montagna, potrebbe prevedere un piatto unico diviso in tre parti, con riso o pane integrale, verdura e proteine, e poi magari una macedonia. Ideale è ridurre i grassi, che durante un’escursione non servono, per diversi motivi. Primo, rallentano lo svuotamento dello stomaco e di conseguenza rallentano la disponibilità di energia. Poi, i grassi nel nostro corpo sono presenti già in quantità elevata. Anche l’atleta più magro, avrà circa 3 kg di massa grassa sottocutanea che corrispondono a circa 27.000 kcal. Inoltre, non vengono trasformati subito in energia. Importante è scegliere cosa mangiare anche in base alla durata dell’escursione. Per esempio se la gita prevederà due ore di cammino, i carboidrati possono essere vantaggiosi per aumentare la disponibilità di “energia” già presente nel nostro organismo. Attenzione al rischio di andare in “crisi energetica“, situazione pericolosissima in montagna. Una donna ha una riserva di circa 1.500-1.800 kcal e un uomo circa 1.800-2.000, e se si termina il glicogeno, il “calo di zuccheri” può causare una crisi anche cognitiva e un calo della concentrazione. È bene non aspettare troppo tempo tra uno spuntino e l’altro.”
La colazione
“La colazione deve essere normale, equilibrata, abituale, è inutile mangiare troppo: tutto ciò che viene assunto in eccesso si trasforma in riserva di grassi. Il rischio in questo caso è di partire con la glicemia sotto i tacchi e soprattutto di avere subito una crisi energetica. Ottimi sono gli integratori con carboidrati a lento rilascio”.
Acqua e sali minerali
“Consiglio l’utilizzo di sali minerali da aggiungere all’acqua soprattutto quando si suda molto e in quota. L’acqua in montagna è più povera e quindi si dimostra utile una buona integrazione. Inoltre la sola acqua impiega più tempo, rispetto all’acqua con l’aggiunta di sali, a svuotare lo stomaco”.
In rifugio
“In rifugio è buona cosa evitare cibi troppo ricchi di grassi perchè rallentano lo svuotamento dello stomaco e causano pesantezza. La sensazione di “pugno nello stomaco” tipica di quando si ha mangiato pesante si traduce in termini scientifici in un maggiore afflusso di sangue, che il nostro organismo porta allo stomaco, per consentire lo svuotamento. Ciò causa debolezza, che in montagna può rivelarsi pericolosa. Inoltre è bene evitare troppi zuccheri, come il classico piattone di pasta, perchè più alto sarà il picco glicemico maggiore sarà il conseguente calo glicemico successivo”.
Il pranzo al sacco
“Per il pranzo al sacco suggerisco cibi salati, secchi e fonte in proteine. Toast o panini con pane integrale, con affettati magri e sgrassati dal grasso evidente, come speck, prosciutto crudo e cotto, bresaola, tacchino, vanno benissimo, anche per combattere il mal di montagna. Ottima anche la frutta fresca e magari un pezzettino di cioccolato fondente”.
Abitudini sbagliate
“Consiglio di evitare il consumo di alcool durante escursioni in montagna per motivi di sicurezza. Sconsiglio marmellata e miele perchè, come dicevamo, gli zuccheri causano prima il picco e poi il calo glicemico. L’abitudine di bere una birra a fine giro per integrare i sali minerali persi è un falso mito: esistono metodi di recupero più adatti. In ogni caso, nel caso capitasse la situazione di bere una birra in compagnia, è bene accompagnarla con uno spuntino proteico, come affettati, e preferirla chiara e a bassa gradazione alcolica, meglio se bevuta entro mezzora dalla fine del giro”.
Spuntini
“Ottimi sono i formaggi magri, come la ricotta, il grana e l’emmental, per uno spuntino, ma sono da evitare durante i pasti principali. Per un dessert salutare consiglio ricotta, miele e noci.”
Consigli
“Seguire la stagionalità della natura, mangiando frutta e verdura di stagione, è certamente una scelta vincente.
Infine ricordo che bisogna curare l’alimentazione in tutte le fasi di un’escursione in montagna, dalla colazione fino a casa. Soprattutto per ragioni di sicurezza.”
